Açıkça Düşünmenin 4 Yolu

İçindekiler:

Açıkça Düşünmenin 4 Yolu
Açıkça Düşünmenin 4 Yolu

Video: Açıkça Düşünmenin 4 Yolu

Video: Açıkça Düşünmenin 4 Yolu
Video: En Etkili İkna Etme Yöntemleri | 5 Adımda İkna Etmek 2024, Mart
Anonim

Açıkça düşünmek zaman zaman herkes için zor olabilir ve stresli, bunalmış ve yorgun hissettiğinizde daha da zor olabilir. Odaklanmamış veya bunalmış hissediyorsanız, rahatlamak için bir dakikanızı ayırın, düşüncelerinizi düzene sokun ve çevrenizdeki dikkat dağıtıcı şeylerle uğraşın. Uzun vadede, vücudunuzu ve beyninizi sağlıklı tutmak, zihninizi temizlemenin ve düşüncelerinizi rayına oturtmanın önemli bir parçasıdır. Dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmek ve düzenli kalmak da yardımcı olabilir. Son olarak, eleştirel düşünerek ve zihinsel kaslarınızı esneten düşünce egzersizleri yaparak beyninizi keskin tutun.

adımlar

Yöntem 1/4: Anında Zihninizi Temizlemek

Açıkça Düşünün Adım 1
Açıkça Düşünün Adım 1

Adım 1. Nefes almak için bir dakikanızı ayırın

Kendinizi endişeli, dikkatiniz dağılmış veya odaklanamıyorsanız, yaptığınız şeyi durdurun ve birkaç derin, yavaş nefes alın. Burun deliklerinizden nefes alın, ardından ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin.

  • Yapabiliyorsanız, bunu yaparken birkaç dakika sessiz ve rahat bir yerde oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın ve nefesinizin duyumlarına konsantre olmaya çalışın.
  • Derin nefes almak beyninize daha fazla oksijen gönderir ve zihninize ve vücudunuza rahatlaması için sinyal gönderir. Bu, yarış düşüncelerinizi sakinleştirebilir ve odaklanmayı kolaylaştırabilir.
Açıkça Düşünün 2. Adım
Açıkça Düşünün 2. Adım

Adım 2. Mümkünse fiziksel ihtiyaçlarınızla ilgilenin

Fiziksel olarak rahatsızsanız konsantre olmak ve net düşünmek zordur. Nasıl hissettiğinizi dikkatlice değerlendirmek için bir dakikanızı ayırın. Gözlerinizi kapatın ve yaşadığınız herhangi bir duyguyu not edin ve kendinizi daha rahat hissetmek için elinizden gelen her şeyi yapın. Örneğin:

  • Acıktığınızı fark ederseniz, ara verin ve besleyici bir atıştırma yapın.
  • Kaslarınız gergin hissediyorsanız, biraz esneme yapın.
  • Üşüyorsanız, termostatı açın veya bir kazak giyin.
Açıkça Düşünün Adım 3
Açıkça Düşünün Adım 3

Adım 3. Gerekirse sessiz bir yere geçin

Durun ve bir an için çevrenizdeki gürültüyü dinleyin. Arka planda çok fazla gürültü varsa (konuşan insanlar, TV veya radyo çalma veya trafik sesleri gibi), bu sizi strese sokuyor ve odaklanmanızı zorlaştırıyor olabilir. Mümkünse daha sessiz bir yere gidin, böylece düşüncelerinize konsantre olabilirsiniz.

Daha sessiz bir alana taşınamıyorsanız, ortamınızı daha az gürültülü hale getirmek için bir şeyler yapabilirsiniz. Örneğin, gürültüye neden olan bir pencereyi veya kapıyı kapatabilir, bir vantilatörü veya başka bir beyaz gürültü kaynağını açabilir veya kulaklıkla sessiz müzik dinleyebilirsiniz

Açıkça Düşünün 4. Adım
Açıkça Düşünün 4. Adım

Adım 4. Yapılacaklar listesi yapın

Yapmanız gerekenleri yazmak, düşüncelerinizi düzenlemenize ve net bir eylem planı geliştirmenize yardımcı olabilir. Eldeki görevi tamamlamak için atmanız gereken adımları düşünün ve bunları yazın. Yapmanız gereken diğer tüm görevler nedeniyle odaklanmakta zorluk çekiyorsanız, tüm gün için daha genel bir liste yazın.

  • Yapılacaklar listeleri yalnızca düşünceleriniz ve eylemleriniz için bir rehber görevi görmekle kalmaz, aynı zamanda sizi endişelendiren ve şu anda yaptığınız şeye konsantre olmanızı zorlaştıran tamamlanmamış işlerden zihninizi uzaklaştırarak odaklanmanıza yardımcı olur.
  • Listenizi belirli ve gerçekçi tuttuğunuzdan emin olun. Listenize “Evi temizleyin” gibi büyük ve belirsiz bir şey koymak yerine, “Bulaşıkları yıkayın” ve “Oturma odasını süpürün” gibi daha küçük ve daha kolay ulaşılabilir hedefler kullanın.
  • En önemli veya acil maddeleri listenizin en üstüne koymaya çalışın.
Açıkça Düşünün Adım 5
Açıkça Düşünün Adım 5

Adım 5. Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazın

Stres yapıyorsanız veya bir şeyler üzerinde duruyorsanız, düşüncelerinizin akışını kesebilir ve net düşünmeyi zorlaştırabilir. Bir günlüğe, bir bilgisayar belgesine veya hatta bir karalama kağıda ne düşündüğünüzü ve hissettiğinizi yazmak için birkaç dakikanızı ayırın. Düşüncelerinizi ve duygularınızı kağıda dökmek, onları daha az bunaltıcı hissettirebilir ve onları daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.

  • Ne düşündüğünüzü yazmak, sizi endişelendiren veya strese sokan belirli şeyleri belirlemenize yardımcı olabilir. Bu aynı zamanda, zihninizi rahatlatmak için yapabileceğiniz acil eylemleri beyin fırtınası yapmak için bir fırsat olabilir.
  • Şu anda sizi rahatsız eden şeyi çözemeseniz bile, onu bir yere yazmak, elinizdeki göreve daha iyi konsantre olabilmeniz için onu bir süreliğine aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Yöntem 2/4: Sağlıklı Alışkanlıkları Benimseme

Açıkça Düşünün Adım 6
Açıkça Düşünün Adım 6

Adım 1. Her gece 7 ila 9 saat veya gençseniz 8 ila 10 saat uyuyun

Kendinizi en keskin halinizde tutmak için iyi uyku alışkanlıkları edin. İyi dinlenmiş olmak, uyanık kalmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olur. Ek olarak, beyniniz gün boyunca siz uyurken topladığınız bilgileri sentezler, böylece iyi bir gece uykusu daha etkili bir şekilde öğrenmenize ve hatırlamanıza yardımcı olur. Daha iyi uyumak için şunları yaptığınızdan emin olun:

  • Düzenli bir yatma zamanı rutini oluşturun. Mümkünse her gün aynı saatlerde uyuyun ve uyanın.
  • Yatak odanızı geceleri karanlık, sessiz ve rahat tutun.
  • Yatmadan en az 3 veya 4 saat önce kafein ve diğer uyarıcıları kullanmaktan kaçının.
  • Yatmadan en az bir saat önce tüm ekranları (TV, bilgisayar, tablet veya akıllı telefon gibi) kapatın.
  • Yatmadan önce en az yarım saat gevşeyin. Sıcak bir banyo veya duş alabilir, biraz esneme yapabilir veya biraz rahatlatıcı bir kitap okuyabilirsiniz.
Açıkça Düşünün Adım 7
Açıkça Düşünün Adım 7

Adım 2. Beyninizi besleyen yiyecekleri yiyin

Sağlıklı yağlar, yeşil sebzeler, diyet lifi, yağsız protein ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin ve çeşitli bir diyet seçin. Bu besinler size yalnızca uyanık kalmanız için gereken enerjiyi vermekle kalmaz, aynı zamanda beyninizin sağlığını ve işlevini de iyileştirebilir. Aşağıdakiler gibi sağlıklı seçenekleri deneyin:

  • Somon ve alabalık gibi yağlı balıklar.
  • Ceviz, badem, keten tohumu veya chia tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar.
  • Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller (bezelye ve fasulye gibi) ve havuç, turp ve tatlı patates gibi renkli sebzeler dahil çeşitli sebzeler.
  • Elma (kabuğu açık), çilek ve narenciye gibi çeşitli meyveler.
  • Kahverengi pirinç, kinoa ve tam tahıllı ekmekte bulunanlar gibi sağlıklı karbonhidratlar.
Açıkça Düşünün Adım 8
Açıkça Düşünün Adım 8

Adım 3. Kafeini ölçülü kullanın

Kahvaltıda biraz kafein gibi bir fincan çay veya kahve içmek daha uyanık ve odaklanmış hissetmenize yardımcı olabilir ve hatta beyninizin sağlığı için iyi olabilir. Bununla birlikte, çok fazlası sizi gergin, endişeli ve nihayetinde daha az odaklanmış ve net kafalı hissetmenize neden olabilir. Ayrıca iyi bir gece uykusu çekmenizi de zorlaştırabilir.

Çoğu insan yaklaşık 6 fincan kahveden sonra net bir şekilde düşünmekte güçlük çekerken, kafeine duyarlı kişiler sadece 1 fincan kahve içtikten sonra kötü etkiler yaşayabilirler. Kendi sınırlarınızı öğrenin ve kafein içerken dikkatli ve sağduyulu olun

Açıkça Düşünün Adım 9
Açıkça Düşünün Adım 9

Adım 4. Her hafta 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapın

Bu, ter atabileceğiniz veya biraz daha hızlı nefes almaya başlayabileceğiniz kadar aktif egzersiz anlamına gelir. Örneğin, haftada 5 gün yarım saat tempolu yürümeyi deneyebilirsiniz. Bu tür bir egzersiz, beyninize giden kan akışını uyarabilir, hafıza işlevinizi iyileştirebilir ve stres ve kaygıyı azaltabilir - bunların tümü daha net düşünmeye yol açar.

  • Diğer iyi egzersiz biçimleri arasında yüzme, bisiklete binme, dans etme ve tenis veya squash gibi sporlar yer alır. Çimleri biçmek veya yerleri paspaslamak gibi terleyen ev işleri yapmak da sayılır.
  • Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, kademeli olarak haftada 150 dakika hedefinize kadar çalışın. Örneğin, her gün sadece 5 veya 10 dakika yürüyerek başlayabilir, ardından zaman miktarını kademeli olarak haftada 5 ila 10 dakika daha artırabilirsiniz.
  • Ara sıra birkaç dakikalık egzersiz bile kafanızı boşaltmanıza ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.

Yöntem 3/4: Odaklanmış ve Organize Kalmak

Açıkça Düşünün Adım 10
Açıkça Düşünün Adım 10

Adım 1. Zamanınızı düzenlemek için bir planlayıcı veya uygulama kullanın

Yapmanız gereken şeyleri yapmak için belirli zamanları planlamak için bir kağıt planlayıcı edinin veya Clear veya Google Calendar gibi bir uygulama kullanın. Meşgul olduğunuzda, bir sürü çözülmemiş görev ve yükümlülük üstünüzde dolaşmak, doğru düşünmeyi zorlaştırabilir. Zamanınızı düzenli tutmak ve her göreve yaklaşmak için bir plana sahip olmak, daha net düşünmenize ve daha az bunalmış hissetmenize yardımcı olacaktır.

  • Belirli görevler için (ders çalışmak veya faturalarınızı ödemek gibi) zaman ayırmanın yanı sıra, programınızın bir parçası olan (işe veya derslere gitmek gibi) yükümlülükleri de hesaba kattığınızdan emin olun.
  • Eğlenceli şeyler için de zaman ayırın! Gününüze biraz rahatlama veya boş zaman ayırmanız da daha az stresli hissetmenize ve dolayısıyla daha net düşünmenize yardımcı olabilir. Burada ve orada 15 dakikalık kesinti bile yardımcı olabilir.
Açıkça Düşünün Adım 11
Açıkça Düşünün Adım 11

Adım 2. Büyük görevleri yönetilebilir parçalara ayırın

Büyük bir iş aşılmaz geliyorsa ve nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, onu ısırık büyüklüğünde parçalara ayırmayı deneyin. Büyük bir görev yerine yapılacak birkaç küçük görevin olması size daha fazla odaklanma sağlayabilir ve ne yapmanız gerektiğini daha net görmenize yardımcı olabilir.

Örneğin, bir dil sınavına çalışıyorsanız, ders kitabının son 3 bölümündeki tüm bilgileri bir kerede beyninize sıkıştırmaya çalışarak pek bir şeyi özümseyemezsiniz. Geçmiş zaman fiil formlarının gözden geçirilmesi gibi belirli bir şeyle başlamayı deneyin

Açıkça Düşünün Adım 12
Açıkça Düşünün Adım 12

Adım 3. Dijital dikkat dağıtıcılara erişiminizi sınırlayın

Çok fazla düşünmeyi gerektiren bir göreve odaklanmaya çalışıyorsanız, telefonunuzu bir kenara koyun ve internette dolaşmanın cazibesinden kaçının. Bu dikkat dağıtıcı şeyler düşünce akışınızı kesintiye uğratabilir ve konsantre olmanızı zorlaştırabilir.

  • Dikkat dağıtan web sitelerinden uzak durmakta sorun yaşıyorsanız, erişiminizi geçici olarak engellemek için Freedom gibi bir uygulama kullanmayı deneyin.
  • Dikkatinizi dağıtma eğilimindeyse, telefonunuzdaki bildirimleri de kapatabilirsiniz.
Açıkça Düşünün Adım 13
Açıkça Düşünün Adım 13

Adım 4. Sessiz ve rahat bir çalışma alanı bulun

Rahatça oturabileceğiniz ve gürültülü konuşmalar, yüksek sesli müzik veya yoğun yaya trafiği gibi şeylerin dikkatinizi dağıtmayacağı bir yer arayın. İyi aydınlatılmış ve çok sıcak veya çok soğuk olmayan bir yer bulmaya çalışın. Rahatsız olduğunuzda ve dikkatiniz dağıldığında net bir şekilde düşünmek zordur.

  • Başkalarının yanında yaşıyor veya çalışıyorsanız, konsantre olmak için rahatsız edilmeden zamana ihtiyacınız olduğunu bildirin.
  • Gürültüden uzaklaşamıyorsanız, gürültü önleyici kulaklıklar almayı ve sessiz müzik dinlemeyi deneyin.
  • Çalışma alanınızı düzenli ve düzenli tutmak, daha fazla odaklanmanıza ve daha az dikkatinizin dağılmasına da yardımcı olabilir.
Otistik Olduğunuzda Aile Toplantılarına Katılın 13. Adım
Otistik Olduğunuzda Aile Toplantılarına Katılın 13. Adım

Adım 5. Her 1,5 ila 2 saatte bir işten 20 dakika ara verin

Bir göreve aynı anda çok fazla zaman harcamaktan kaçının, yoksa kısa sürede aklınızın dolaştığını ve düşüncelerinizin daireler çizdiğini göreceksiniz. Düşüncelerinizi keskin ve net tutmak için, zihninizin ve vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için birkaç saatte bir kısa molalar verin.

Bu molaları bacaklarınızı esnetmek, sağlıklı bir atıştırmalık yemek, hatta küçük bir şekerleme yapmak için başınızı eğmek için kullanabilirsiniz

Açıkça Düşünün Adım 15
Açıkça Düşünün Adım 15

Adım 6. Aktif gevşeme tekniklerini kullanın

Çalışmaya veya elinizdeki görev hakkında düşünmeye ara verdiğinizde, sakinleştirici bir sahne canlandırmayı deneyin. Kendinizi sahilde yatarken veya huzurlu bir gölün ortasında bir teknede otururken hayal edebilirsiniz. Teninizde serin bir esinti hissi veya havadaki sonbahar yaprakları kokusu gibi hayali tatiliniz sırasında yaşayabileceğiniz manzaraları, sesleri, duyumları ve kokuları hayal edin.

Bu teknik, zihninizi aktif olarak meşgul tutarken daha derinden rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Zihinsel molanızdan döndüğünüzde, daha net düşünmeyi ve yaptığınız şeye konsantre olmayı daha kolay bulabilirsiniz

Yöntem 4/4: Zihinsel Kaslarınızı Geliştirme

Değişikliği Kabul Et 4. Adım
Değişikliği Kabul Et 4. Adım

Adım 1. Düşüncelerinizi açık ve net bir şekilde ifade etme alıştırması yapın

Söylediğiniz, yazdığınız ve düşündüğünüz şeyleri zihinsel olarak düzenleyerek beyninizi bilgiyi daha net ve verimli bir şekilde işlemesi için eğitebilirsiniz. Dolguyu, tekrarı ve belirsiz kelimeleri ve cümleleri kesin ve düşüncelerinizi mümkün olduğunca açık ve somut bir şekilde yeniden ifade etmeye çalışın.

  • Örneğin, bir deneme yazıyorsanız, her cümleyi kısa ve basit bir şekilde yazmayı deneyin. “Bu yazıda, sağlıklı, besleyici ve faydalı besinler tüketerek bilişsel ve nörolojik potansiyelinizi en üst düzeye çıkarabileceğinizi tartışacağım” yazmak yerine, “Besleyici yiyecekler yemek beyninizin daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir” gibi bir şey deneyin.
  • Bu aynı zamanda okuduğunuz veya duyduğunuz şeyler için de geçerlidir. Örneğin, bir kitapta çok kelimeli bir pasaj okursanız, birkaç dakikanızı ayırın ve pasajın kilit noktalarını ifade eden 1 veya 2 cümleye kadar zihinsel olarak düzenlemeye çalışın.
Açıkça Düşünün Adım 17
Açıkça Düşünün Adım 17

Adım 2. Bir nesneyi 5 dakika gözlemleyin, ardından onun hakkındaki düşüncelerinizi yazın

Herhangi bir nesneyi seçin ve birkaç dakika yakından inceleyin. Ardından, aklınıza gelebilecek her gözlemi yazmak için yaklaşık 10 dakika harcayın. Bu tür bir egzersiz yapmak sadece daha dikkatli olmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda gözlemlediğiniz şeyleri açıkça ifade etme ve üzerinde düşünme alışkanlığı kazanmanızı da sağlayacaktır.

  • Somut gözlemlerinizi yazarak başlayın. Örneğin, nesne ne kadar büyük? Bu ne renk? Ne tür doku(lar) var?
  • Ardından, nesnenin size önerdiği şeyleri yazmaya başlayın. Sana bir şey hatırlatıyor mu? Bir duygu uyandırıyor mu? Bunun için hangi kullanımları düşünebilirsiniz?
Açıkça Düşünün Adım 18
Açıkça Düşünün Adım 18

Adım 3. Kendi inançlarınızı ve varsayımlarınızı sorgulayın

Düşündüğünüz, hissettiğiniz ve olaylara tepki verdiğiniz şekilde düşünmek için zaman ayırın. Kendinize “Bu düşünce veya inanç nereden geldi? Bunu destekleyecek herhangi bir kanıtım var mı?” veya “Neden bu şekilde hissediyorum veya tepki veriyorum?” Düşüncelerinizin ve duygularınızın nereden geldiği hakkında eleştirel düşünmek, öz farkındalık ve düşünce netliği kazanmanıza yardımcı olabilir.

Örneğin, belki atletik olmadığınıza inandığınız için beyzbolda iyi olmayacağınızı varsayıyorsunuz. Kendinize “atletik olmadığınız” fikrinin nereden geldiğini sorun. Bir zamanlar birinin sana söylediği bir şey mi? Hayatınızda daha önce spor yapmaya çalışırken edindiğiniz bir deneyime mi dayanıyor? O zamandan beri sizde veya durumunuzda bir şey değişti mi?

Açıkça Düşünün Adım 19
Açıkça Düşünün Adım 19

Adım 4. Başkalarından gelen bilgileri eleştirel olarak inceleyin

Kendi inançlarınızı ve varsayımlarınızı sorgulamanın yanı sıra, dış kaynaklardan edindiğiniz bilgilere eleştirel bir gözle bakmak önemlidir. Okuduğunuz, haberlerde veya internette gördüğünüz ya da başka bir kişiden haber aldığınız bir şeyi kabul etmeden önce - yetkili bir kaynak gibi görünseler bile - düşünün:

  • Bu bilgi mantıklı mı?
  • Kaynağınız bu bilgiyi destekleyecek herhangi bir kanıt sağlıyor mu?
  • Bu bilgiyi destekleyen başka güvenilir kaynaklar bulabiliyor musunuz?
  • Kaynak açıkça herhangi bir şekilde önyargılı mı?
Açıkça Düşünün Adım 20
Açıkça Düşünün Adım 20

Adım 5. Yeni şeyler öğrenerek kendinize meydan okuyun

Yeni şeyler denemek, özellikle sizin için biraz zorlayıcıysa, beyninizi keskin tutmanın ve yeni zihinsel bağlantılar kurmanın harika bir yoludur. Konfor alanınızın dışına çıkın ve daha önce hiç yapmadığınız bir şey yapın. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:

  • Daha önce hiç çalışmadığınız bir konuda ders alın.
  • Resim yapmak, heykel yapmak veya yazmak gibi yeni bir yaratıcı hobi deneyin.
  • Bir DIY binası veya ev geliştirme projesi ile kendinize sorun.
  • Bir yabancı dil öğrenin.
  • Yeni bir oyun veya spor öğrenin.

Uzman tavsiyesi

Zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olacak bu ipuçlarını deneyin

  • Değiştirebileceğiniz şeylerin bir listesini yapın.

    Zihninizi temizlemek istiyorsanız, sizi rahatsız eden her şeyi yazın ve her seferinde bir şeyle uğraşın. Ayrıca, durumunuz ne kadar kötü olursa olsun, değiştirmeniz gereken sonsuz sayıda şey olduğunu asla düşünmeyin.

  • İyi bir profesyonelle konuşun.

    Bir yaşam koçuyla veya etkileşimli bir terapistle konuşmak, zihninizi temizlemenize gerçekten yardımcı olabilir. Bir şeyleri konuşmanıza yardımcı olabilirler ve ardından zihninizi ve hayatınızı düzenlemeye yardımcı olacak öneriler ve geri bildirimler verebilirler.

  • Vücudunuzu rahatlatın.

    Derin nefes alma, güneş ışığına çıkma, egzersiz yapma veya kaslarınızdaki gerginliğin atılmasına izin verme gibi şeyler deneyin ve bunun daha iyi hissetmenize yardımcı olup olmadığına bakın. Çoğu zaman, stres ve kaygı bedeninizde olduğu gibi zihninizde de tutulur ve eğer bedeninizi rahatlatabilirseniz, zihniniz de çoğu zaman rahatlayacaktır.

İtibaren Michelle Shahbazyan, MS, MA Yaşam Koçu

Önerilen: